强身健体，为你制定春季的健身“菜单”

春天，阳光明媚，鸟语花香，是人们强身健体的最佳时机。加强春季锻炼，可吸入更多的氧气和负离子，改善机体新陈代谢，提高机体免疫力。阳光中的紫外线具有杀菌功能，还能促进人体形成维生素D，利于骨骼的发育和成长。春天，由于人体的皮肤不再为保暖而工作，供给大脑的血液减少，加上春天的气温刺激和昼长夜短，易使人感到疲劳。此时若积极加强健身活动，就会克服“春困现象”，令人生龙活虎，精神抖擞。春季锻炼的方法很多，下面几种常见的有氧运动你不妨试试。（文章来源：《健康指南》杂志；文/王荣华；图片/gettyimages）

1.散步：慢步行走在每分钟约行60～70步，可使人稳定情绪，消除疲劳，亦有健胃助消化的作用;快步行走在每分钟约120步，可使人轻松愉快、振奋精神、兴奋大脑，使自己一天精神焕发。散步时衣服要宽松舒适，鞋要轻便，以软底为好。散步时可配合搓双手、揉摩胸腹、捶打腰背、拍打全身等动作，以利于疏通气血。散步由于运动量不算大，对中老年人和体质稍弱的人特别有益。尤其是春天都有“春困”的现象，很多人往往在早上起床后感觉没睡够。如果有条件，坚持到公园或者在空气比较好的空地走一走，就能在很大程度上一解“春困”之感。

2.慢跑：慢跑是一种简便而实用的运动项目，它对于改善心肺功能、降低血脂、提高身体代谢能力和增强机体免疫力、延缓衰老都有良好的作用。慢跑还有助于调节大脑皮质的兴奋和抑制，促进胃肠蠕动，增强消化功能，消除便秘。慢跑前应做适当准备活动，如伸展肢体及徒手操等。锻炼时间以早晚为宜，宜选择空气新鲜、道路平坦的地方进行。

3.跳绳：跳绳是春季最佳有氧运动。每天采取不间断跳绳10分钟和慢跑30分钟消耗的热量相等，是一种低耗时高耗能的有氧运动。

4.跳健美操：健美操除了活动肌肉关节外，还有保持形体的特殊作用，他能促进全身血液循环，改善内脏、神经及肌肉功能。针对腰腹肌的健美操，可以去除腰腹部脂肪，提高腰部肌肉的弹性和韧性，特别适合于中青年人。

5.游泳：人在水中运动时，各器官都参与其中，耗能多，血液循环也随之加快，势必会增加心脏的负荷，使其跳动频率加快，收缩强而有力。所以，经常游泳的人，心脏功能极好。另外，游泳还起到预防感冒和减肥、健美的功效。会使许多想减肥的人，取得事半功倍的效果，所以，游泳是保持身材最有效的运动之一。

6.羽毛球：打羽毛球能大口地吸入氧气，有利于加大肺活量、增加灵活性及心脏和关节的适应能力，另外，对培养眼睛的灵活性、放松颈椎脊椎也有效果，是减肥的好方法。

7.自行车远游：骑自行车远游，一般去到离市区十几公里甚至几十公里的郊外，无异于一次长途旅行式的锻炼。骑车过程中的运动量也不算小，心率高的能达到150～180次/分，低的也有120次/分，既可增加肺活量又可消耗多余的能量。春天里，约上一帮朋友骑上自行车远游，说说笑笑，不知不觉中就进行了一次很好的户外运动，而且还是一种非常有益的“环保健身运动”。

8.舞蹈：每天进行一小时舞蹈，听听音乐，跳跳慢三、慢四等也是一种较好的有氧运动，不光可以锻炼身体，同时还可以陶冶情操。

9.滑冰：滑冰是一项集力量、耐力、速度、协调、柔韧、灵活、平衡、优美、稳定于一身的运动项目。滑冰不仅能够增强人体的平衡能力、协调能力以及身体的柔韧性，同时还可增强人的心肺功能，提高有氧运动能力。

10.登山：春天也是登山的好季节，登山是很好的有氧运动，不仅心肺功能得到极大的锻炼(心跳可以达到150次/分以上)，还能很快地消耗脂肪，明显提高腰、腿部的力量，行进的速度、耐力，身体的协调平衡能力等身体素质。除此之外，山里空气清新，可以让你洗净城市尘嚣，心旷神怡，转移日常工作中的精神压力。经常登山能够增加自信心，有利于摆脱不良的心境，使精神、心理更健康。要注意安全，避免攀登比较险峻的山峰，患有骨关节疾病的老年人不主张经常登山。

11.放风筝：放风筝是一种回归自然的良好运动，人们可以尽情呼吸新鲜空气。随着人在地面操纵风筝线，来回奔跑、有张有弛，不知不觉间使手臂、腰部及腿部的肌肉得到有效锻炼。同时，放风筝是许多伏案工作者锻炼脊椎的最好方法之一。人们放风筝时须仰望蓝天，视线随风筝远近高低而动，较好地调节了视力，有利于缓解视疲劳。

12.踢毽子：俗语说“人老先老腿”，腿部肌肉是否结实是衡量老年人是否健康长寿的首要标志。50岁之后，全身肌肉就开始松弛，腿部肌肉同样在走“下坡路”。通过踢毽子的踢踢跳跳，腿部运动在加强，可以延缓衰老。与此同时，抬腿、跳跃、屈体、转身等动作使得脚、腿、腰、身、手等各部分得到锻炼，还能提高关节的柔韧性和身体灵活性。踢毽子时每分钟心跳能达到150～160次/分，是很好促血液循环的运动，能锻炼大脑眼睛和四肢的灵敏反应。

13.健脏功：也可做些简单的身体运动来补肝益肾，健脏护体。①健肾法：站立，双手握拳，紧抵左右腰部，身体向两侧摇摆30次;双臂伸直下垂，右手盖在左手上，身体向两侧摇摆30次。②健脾法：立正姿势，双臂同时向一个方向摇摆。手摆向左侧，头要转向左侧，意念从胸至左足;手摆向右侧，头亦向右，意念从胸至右足，反复做30次。③健肺法：立正姿势，双手掌心向后，俯身擦足3次;再双手掌心向前，俯身擦足3次。反复做10次。④健肝法：站立，两手置于身体两侧，交替下按，意念达到掌心及指尖，各做30次;然后双手置于胸前，手心向前推，意随手走，反复做3次。再以双手向身体两侧平推，意念把身体浊气通过手推至体外。⑤健心法：站立，左手轻握右手背，置于胸前，然后沿胸壁移动，向右移时，左臂贴胸;向左移时，右臂贴胸。各做10次。然后双臂交替前伸与后甩，各做10次。

另外，我国传统的健身方法中还有太极拳、气功、五禽戏、八段锦等，也是春季很好的锻炼项目;日常生活中钓鱼、爬楼、甩手、仰卧起坐、倒退行走等都是可以选择的项目。

需注意的是，人们无论是选择什么活动，都要注意劳逸结合。经过寒冷的冬季，身体各器官的功能包括肌肉功能都处在一个较低的水平，因此，刚开春的时候激烈的运动方式并不适宜，运动主要以恢复人体机能水平为目的，不能盲目追求运动量。想通过有氧运动得到良好的健身效果，最好持之以恒，制定计划，长期坚持。春季风大，沙尘也多，锻炼时肢体裸露部分不宜过多，以防受寒诱发关节疼痛。不要在尘土飞扬的地方锻炼，要学会鼻吸口呼。运动量要缓慢，过大过急会引起身体疲劳反应。合理的运动量应在运动后一小时内体力得到恢复。对于体质弱或缺乏锻炼的人，运动强度要由低到高、动作由易到难、运动量由小到大。

一年之计在于春。朋友，让我们珍惜这美好的时光，强身健体，拥有一个“健康的春天”，为一年的精力充沛打下坚实的基础。

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